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標題: 滑雪前必做的幾項運動 [打印本頁]

作者: lkenedyww6895    時間: 2013-2-21 05:45     標題: 滑雪前必做的幾項運動

滑雪運動對一些肌肉力量要求很高,想成為“雪上飛”就一定要有強壯的“滑雪肌”。滑雪高手的肌肉一直是菜鳥們渴望而不可即的,想在短時間內輕鬆練得“滑雪肌”嗎?


  滑雪肌:指滑雪運動中主要參與的肌肉,包括手臂肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉。

  肌肉鍛煉順序:臀部肌肉--大腿肌肉--小腿肌肉--手臂肌肉--腹部肌肉。

  腹部訓練

  鍛煉理由:腹部是身體的核心肌肉群,是人體上半身和下半身的樞紐部位,做任何事情都需要用腹部的力量,腹部是人體非常重要的核心部位,滑雪也不例外。而且滑雪對平衡性、協調性要求很高,有力量的腹部是控制運動的關鍵。

  動作要領:身體俯臥,雙腿伸直,用手臂和腹部力量使身體成一條直線,即肩部、腹部、臀部、腳跟,身體重心在腹部。注意不要抬起臀部。

  大腿

  鍛煉理由:滑雪對腿部力量要求高,滑行時有80%的力量靠大腿,主要是保持身體的平衡和整個運動的力量。

  動作要領:1.收腹,抬頭挺胸,目視前方,身體保持垂直狀態,左腳和右腳在行走時儘量拉開步子,保持一米左右的距離,身體重心在腹部。注意彎曲的膝關節不能超過腳尖。

  2.一只手扶在牆面上,找到身體平衡感。一條腿抬起,吸氣,讓膝關節與臀部成一條直線,然後把小腿再伸出去,同樣保持一條直線,以提高運動的強度,慢慢還原,吐氣。

  手臂

  鍛煉理由:滑雪仗起到在運動中平衡身體的作用,而使雪仗發力的是雙臂,用手臂的力量來推動身體前行,所以手臂的力量也非常重要。

  動作要領:1.手握啞鈴或重物,肘關節成90度,讓雙臂以肩為軸慢慢運動至與肩平行,注意不要聳肩,用肘部力量帶動手臂的運動。

  2.手握重物,肘關節成90度,用肘部力量帶動手臂向內水準運動,保持肩部放鬆。

  臀部

  鍛煉理由:在滑雪運動中,主要的重心都是在下半身,尤其是臀部,有力量的臀部可保持身體的穩定性。

  動作要領:1.收腹,抬頭挺胸,目視前方,身體微曲而不是前傾,讓身體慢慢做下沉運動,吸氣,臀部下沉最低要與膝關節保持同一直線,不要低於膝關節,在慢慢還原,吐氣。整個過程感覺肌肉收縮,放鬆。

  2.雙腳併攏是基礎訓練;雙腳分開並與肩同寬,可增加運動的強度。

  小腿

  鍛煉理由:剩下20%的力量來自小腿,主要是用於“?車”。如果小腿力量不夠,碰到需要“?車”情況,可能會導致小腿抽筋。

  動作要領:雙手扶在牆面上,保持前腳掌著地,慢慢抬起腳後跟兒,並且盡可能地抬高,這樣堅持10秒鐘之後在緩慢放下。在整個練習過程中儘量使你的腿保持伸直,膝蓋要稍稍彎曲,以增加難度。

  TIPS:

  1.滑雪運動對心肺功能要求很高,因此有氧訓練必不可少。

  2.滑雪時很容易忽略補水,在運動過程中要經常性地喝水,如果口渴時表明已嚴重缺水。

  3.鍛煉順序遵守先大肌肉群後小肌肉群的原則。

  4.每個動作後休息兩三分鐘。

  5.在滑雪前的三周開始進行全面的肌肉訓練。

  6.每個動作做三組至四組,每組10次至15次。




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