半蓮花扭轉式拉伸腰部、腿部、踝部、膝關節的柔軟度，啟動脊柱神經。
眼鏡蛇式＋幻椅式
眼鏡蛇式鍛煉男性腰背肌，刺激腎上腺分泌，提高性能力。補養脊柱，解除便秘的困擾。
女性練習時，對於糾正月經失調等毛病也很有效。
駱駝式伸展和強壯脊柱。它促進血液迴圈，特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益。
這個姿式對於糾正駝背和兩肩下垂的不良作態有極佳效果。
魚式使腸髒和其他內部器官得以伸展，刺激胰髒，促進消化系統。
擴展胸部，對消除支氣管炎有好處，促進深長呼吸，背部區域得到擴展，肩關節放鬆，讓一股新鮮血液滋養脊柱神經。背部反拱，有助於糾正背部。
Ｖ字式強壯腹部肌肉，改善內臟下垂，修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。消除腹部脂肪，有束臀的功效。促進頸部的血液迴圈，消除肩痛和偏頭痛。
脊柱扭轉式轉動時按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉，要用頸引起脊柱上挺。
可消除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風濕痛。
頂峰式跪坐雙手撐地，吸氣同時伸直膝部，提高臀部，讓腳跟著地，正常呼吸１－２分鐘。
久坐辦公室的人在這個姿勢上可以得到很好的放鬆和休息，同時它還消除腳跟和肩膀疼痛，強壯坐骨神經。
頭倒立式頭倒立式是所有瑜伽姿式中最著名的最重要的姿式。它使腦細胞充滿活力並得到強壯，從而增進人的心智能力和機敏。湧入腦子的血流增多，對松果腺和腦下腺（垂體）有益。
也會消除失眠和記憶力衰退的症狀。同時，還使雙眼、頭皮、面額組織和肌肉都充滿活力，膚色也有改進。有助於防治脫髮禿頂。
內臟器官也獲得極為需要的休息。這個姿式使兩腿血管得到休息，對治療靜脈曲張有益。注意：初學者不要輕易模仿。
雙蓮花式
坐，左腳放右腿之上，貼近肚臍，右腳再放左腿之上，接近肚臍，脊柱伸直正常呼吸。
可增加上半身的血液迴圈。強壯脊柱、內臟，預防和治療腳的疾病，使心靈和平、活躍而警覺。
幻椅式使兩腿更強健，增進體態平衡穩定，並矯正不良姿勢。
擴展胸部，增強雙踝，強壯腹部器官，緩和按摩心臟。
單腳背部伸展式
伸展韌帶，擠壓內部器官，放鬆背部肌肉，消除腹部淤血，增強胃腸功能。
另據古代瑜珈師的說法，如男人練此功，可治好陽萎，增強性能力。
弓式刺激、強化整個脊柱，促進造血功能，使腰部纖細、胸部發達、臀部結實 |
